Как дожить до весны в стране без солнца?

Прогулки, увлажняющий крем и витамин D

Три кита, о которых знают все, но напомнить о них считаем не лишним. Зимой важно чаще бывать на улице. Даже если солнца не видно из-за туч, ты всё равно хлебнешь немного его живительной силы. А уж если солнце появилось, то надо насладиться им хоть сколько-нибудь. Вовсе не обязательно бегать и крутить фигуры на турниках – достаточно одеться по погоде и выгулять свое тело в районе, где тебе особенно красиво. Не забывай поддерживать кожу приятным по фактуре кремом с запахом, который тебя радует.

Что касается витамина D, то расклад здесь следующий: врачи говорят, что взрослым людям в среднем нужно 20 микрограммов этого витамина в день. Закрыть норму можно, пребывая на солнце от 5 до 30 минут между 10 и 15 часами дважды в неделю – тогда организм сам выработает полезное соединение. А вот когда солнца нет, можно помочь туловищу лекарствами и БАДами в виде капель, таблеток, капсул или спрея – тут уж как тебе удобнее.

Консультация с врачом или фармацевтом поможет сориентироваться, но в целом не принципиально, брать D2 (эргокальциферол) или D3 (колекальциферол). Естественным образом эргокальциферол вырабатывается в плесневых грибах, дрожжах и растениях, а колекальциферол – тот самый витамин D, который вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Есть еще альфакальцидол и кальцитриол – это активные формы витамина, и они тоже в аптеках предлагаются.

Также микродозы «витамина солнца» организм может извлекать из жирной рыбы: это лосось, скумбрия, тунец, сардина, сельдь.

Световой будильник

Это такая лампа, которая загорается приятным светом в назначенное время, как бы имитируя лучи рассветного солнца. Нет никаких исследований, которые бы подтверждали, что световые будильники помогают наладить сон людям, которые имеют с ним проблемы, однако британские (уж какие есть) ученые доказали, что просыпаться с некоторыми моделями световых будильников людям точно комфортнее. Если зимой после пробуждения ты чувствуешь вялость, которая длится часами, то гаджет может помочь справиться с состоянием, которое называется «инерция сна».

Смысл этой штуки прост: когда будильник загорается, свет проникает через веки на сетчатку глаз и в мозг поступает сигнал о том, что пора перестать вырабатывать мелатонин, и пусть человек уже просыпается. Есть световые будильники, которые имитируют только рассвет, есть такие, что и рассвет, и закат показывают. Некоторые модели сразу включают эффект солнца, которое взошло, другие имитируют его постепенное появление. В какие-то гаджеты встроены звуковые примочки, например, можно включить пение птиц.

Светотерапия

Свет солнца подавляет выработку мелатонина («гормона сна») и стимулирует выработку серотонина («гормона хорошего самочувствия») – в итоге мы ощущаем себя бодрее. К счастью, организму не важно, естественный свет мы потребляем или что-то очень на него похожее. Специальные лампы для светотерапии (фототерапии) помогают обмануть мозг. Такие люминесцентные лампы дают мягкий приятный свет, максимально приближенный к солнечному. 

Загуглить подходящую лампу можно по запросам «bright light therapy lamp», «SAD лампа», «sad lamp» (и да, «алиэкспресс» называет ее «лампа грустнотерапии»). Важно, чтобы освещенность светильника была не менее 10 000 люкс. Из брендов хорошо зарекомендовали себя, например, Carex, SunRay, North Star.

Как проходит сеанс светотерапии? Ты на полчаса садишься в полуметре от подходящей лампы и занимаешься своими делами, вот и всё. Главное – чтобы свет лампы был в поле твоего зрения.

Рутина

Ученая Сара Стрэнд, которая изучает вечную мерзлоту на Шпицбергене и по четыре месяца живет в условиях полярной ночи, уверена, что для сохранения душевного равновесия очень важно не выпадать из привычного графика. В условиях круглосуточной тьмы жители норвежского острова не перестают выгуливать собак, бегуны стабильно выныривают из домов на свои пробежки, а днерожденческие вечеринки никто не отменяет. Люди проводят время на свежем воздухе и в теплых компаниях на протяжении всего года, без привязки к солнцу. Это работает и на уровне физиологии, и на уровне рассудка. Привычные дела, дисциплина, внимание к датам помогают взять жизнь в свои руки, не полагаясь на бездушную звезду.

Ритуал встречи весны

Иногда темные времена помогает преодолеть ожидание конкретного события или даты. Например, норвежцы отмечают первый день без солнца, поеданием сладкой булочки с темным шоколадом, а по весне переходят на булочки с желтым заварным кремом.

Исландцы 27 января готовят «солнечный кофе» (sólarkaffi): по традиции, при появлении солнечных лучей следует собраться с друзьями, напечь блинов и сварить кофейку – этот напиток у северян раньше ассоциировался с южными странами, так оно и повелось. Можешь последовать исландской традиции, но выбрать собственную дату для того, чтобы напечь блинов и заварить особый, «солнечный» кофе. Рецепт исландских блинчиков с ванилью найдешь на сайте Icelandair.

Вообще, наверняка в стране, где солнце – это событие, есть свои ритуалы встречи весны. А если тебе очень хочется ждать весну по-беларусски, можно организовать собственное «Гуканне вясны» с хороводами, языческими песнями и выпеканием булочек в виде птиц.

Хюгге

Скандинавы не ноют на зиму, так что можно поучиться у них умению создать обстановку, в которой до весны доживать проще. Руководитель датского Института исследования счастья Майк Викинг сформулировал главные принципы «датского благополучия» хюгге в книге «The Little Book Of Hygge. Danish Secrets to Happy Living», которая несколько лет назад рвала все топы продаж. Смысл простой: сделай уютным свой дом и рабочее место, принимай дорогих сердцу гостей, наслаждайся готовкой еды и ее вкусом, веди активный образ жизни, одевайся удобно и так, как тебе нравится, радуйся простым вещам, твори, находи время для хобби – и солнце перестанет быть таким важным. 

Терапия

Если с наступлением поздней осени на тебя наваливается убойная усталость, ты чувствуешь сонливость, набираешь вес, становишься раздражительным(-ой), нелюдимым(-ой), не можешь концентрироваться, теряешь интерес к тому, что тебе всегда нравилось, чувствуешь вину и беспросветность, то лучше не запускать эти состояния, а обратиться за помощью к специалисту(-ке).

Сезонное аффективное расстройство – частный случай депрессивного расстройства, который может возникать из-за недостаточной инсоляции. От САР не помогают ни витамин D, ни солярий (который, к слову, для «лечения зимы» не рекомендуется, потому что может быть весьма опасным для кожи).

Сезонное аффективное расстройство лечат светотерапией, когнитивно-поведенческой терапией и антидепрессантами. Подробнее почитать о САР и борьбе с ним можно в книге Нормана Розенталя «Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder». Помимо светотерапии, психотерапии и медикаментов Розенталь рекомендует людям, страдающим от САР, трансцендентальную медитацию. Есть мнение, что и другие типы медитации могут давать неплохой эффект.
 

Фото: Palasatka