Как путешественнику уменьшить стресс? 10 наивных вопросов психотерапевту

11.05.2023

РУБРИКА: Вопрос

Автор: 34travel

18628

Как уменьшить стресс из-за непредвиденных ситуаций, которые постоянно случаются в поездках?

Стресс – это законная реакция организма на внезапные обстоятельства, с которыми он не может справиться рутинными способами защиты. Она у каждого человека индивидуальна, зависит от врожденных механизмов и от условий, в которых мозг рос и формировался.

Есть разные виды стресса. Например, идет человек, а навстречу ему выходит стадо обезьян и перекрывает дорогу. Человек испытывает ужас, потому что мозг оценивает ситуацию как прямую угрозу жизни. Другой вариант: идет человек, а тут носорог перебежал дорогу и скрылся в зарослях. Человек испугался, но страх быстро прошел, так как угроза исчезла. Первый стресс за доли секунды заставит мозг принять решение «бей-беги-замри», поскольку решается вопрос жизни и смерти. Пережить последствия такого стресса будет сложнее. Второй стресс гораздо легче, потому что угроза быстро миновала, а мозг зафиксировал произошедшее в виде информации «я выжил, я молодец». 

Именно поэтому короткие стрессы (эустрессы) рассматриваются с точки зрения ментального здоровья как прививки, помогающие укреплять стрессоустойчивость. А стрессы длительные либо вызванные чрезвычайными ситуациями (дистрессы) разрушительны и могут привести к ПТСР – посттравматическому стрессовому расстройству.

В моменте справиться со стрессом не всегда представляется возможным, потому что тип стрессового реагирования заложен внутри нас и включается организмом автоматически. Если позволяет ситуация, можно использовать техники дыхания, например задержку дыхания на 10 секунд с последующими глубокими вдохами в течение 10 секунд. Несколько таких циклов помогут снять напряжение в моменте. 

А тренировать стрессоустойчивость можно с помощью техник релаксации и медитации. Особенно хороши в таких случаях медитация визуализации или медитация на мантру. Они помогают освоить приемы расслабления тела и переключения внимания мозга с внешнего мира на внутренний. Именно в таком «переключенном» состоянии организм способен как перезагружаться, так и наращивать потенциал стрессоустойчивости. Первое помогает быстрее справляться с последствиями перенесенного стресса, второе качественно улучшает реагирование на стрессовые факторы. 

Я всегда нервничаю, что путешествие не оправдает мои ожидания. Как справиться с тревогой?

Ожидания – это наше право. Реальность существует независимо от нас и наших желаний. Перекладывание на что-то или на кого-то ответственности за свои эмоции и чувства приводит к неоправданным ожиданиям. И это максимально неконструктивно. Мы сами отвечаем за то, что чувствуем и как реагируем. Чего именно вы ждете от путешествий? Комфортных отелей? Хорошей погоды? Вкусной еды? Интересных знакомств? Или просто уединения и благостного ничегонеделания? 

Например, приезжаете вы в Дрезденскую галерею, ожидая увидеть «Шоколадницу» и наполниться счастьем, испытать восторг от соприкосновения с шедевром. И вот смотрите вы на «Шоколадницу» – и ничего не чувствуете. Ужасно! Ожидания не оправданы! Кто виноват? Никто. Просто вам кажется, что реальность – почему-то – должна соответствовать вашим ожиданиям. А она не должна. Это естественный порядок вещей. Может, вам вообще хотелось не картины смотреть, а на пляже валяться целыми днями. Вот и не оправдались ожидания.

Если вас часто беспокоит, что вы не получаете должных эмоций, можно обратиться к восточным практикам, таким как медитация открытого наблюдения. Она направлена в том числе на то, чтобы человек лучше себя понимал: что его радует, приносит удовольствие, дарит ощущение счастья.  

В новой стране я часто чувствую себя не в безопасности, что делать?

Наш мозг привыкает к тому, с чем мы сталкиваемся чаще всего. Он анализирует эти обстоятельства, формирует из них некий шаблон безопасности и делает запись на нейронах: вот это про безопасность. Когда мы приезжаем в новое место и тем более оказываемся в другой культуре, мозг сразу начинает сканировать территорию на предмет совпадения с имеющимся шаблоном безопасности. Чем больше несовпадений, тем больше мозг беспокоится: как решить задачу выживания в новых условиях, так не похожих на те, в которых я выживать умею? 

В это время и может возникать чувство небезопасности, потому что реальность отличается от программы в голове. Мозгу нужно принюхаться, присмотреться, прислушаться, потрогать и походить – только потом он примет решение и проинформирует вас, нормально вокруг или нет. Просто дайте себе немного времени освоиться, и тогда высока вероятность, что чувство беспокойства уйдет.

Есть ли другие способы преодолеть страх летать, кроме «допинга» из дьюти-фри?

Страх полетов сопряжен со страхом потери контроля над ситуацией. А потребность в контроле (над своей жизнью и тем, что в ней происходит) входит в четыре фундаментальные нематериальные потребности. Их удовлетворение играет ключевую роль в жизни любого человеческого существа. Когда человек взмывает в воздух, потребность в контроле не может быть удовлетворена полноценно. У тревожных людей это автоматически инициирует страх, связанный с невозможностью реализовать в полете еще одну базовую потребность – в безопасности. Так и формируется страх полетов – состояние из разряда невротических расстройств, фобий. Справиться с таким страхом помогают специальные таблетки, которые принимают перед полетом, а также техники релаксации и медитации. Тогда, садясь в кресло самолета, вы сможете переключить свое внимание с внешних пугающих факторов на внутренние – а ими как раз можно управлять при помощи медитативных техник, например дыхательных упражнений.

Как снизить усталость после длительного перелета, если сразу предстоит активный день?

Необходим период перезагрузки, даже коротенький – полчаса, час. Было бы здорово, если бы все умели, как Штирлиц, заснуть на 20 минут и проснуться обновленными и полными сил. Но так мало кто умеет, поэтому самое правильное – это контрастный душ, бодрящий напиток и небольшой промежуток времени без всяких контактов. Мозг угомонится, придет в состояние равновесия. Можно включить успокаивающую музыку или звуки природы, помедитировать любым доступным для вас способом – тогда перезагрузка будет еще более эффективной.

Можно ли полноценно медитировать в публичных местах, например, в аэропорту?

Скорее нет, чем да. Медитация – это отключение от внешних раздражителей, возможное только в безопасности. Безопасна ли обстановка, мозг решает на основании многих факторов, которые должны совпасть. В общественных местах эти факторы никогда не совпадут по ряду объективных причин, поэтому и расслабиться для медитации вряд ли получится. Даже если в том же аэропорту человек хочет спать, он будет клевать носом, но рефлексы не дадут ему отключиться полностью. Мозг будет сохранять контроль и мониторить ситуацию. 

Каждый раз на новом месте мне приходится долго настраиваться на работу. Как ускорить этот процесс и повысить продуктивность?

Мы все устроены по-разному. Есть люди, которые более продуктивны в условиях небольшого стресса – они быстрее включаются в работу на новом месте. А есть те, у кого процессы адаптации раскручиваются медленнее, что тоже абсолютно нормально. Если это ваша особенность, дайте себе время на раскачку: ваш мозг еще «не долетел» до нового места, и торопить его бесполезно. Если вы немедленно заставите себя работать, продуктивность будет ниже минимум на 30%. Для более быстрой и качественной перезагрузки тоже есть медитативные практики, например, медитация на визуальных образах, которые мозг связывает с отдыхом.

Из-за частой смены картинки и людей в окружении я чувствую эмоциональные перегрузки. Можно ли это как-то контролировать?

Добавляйте в свою жизнь регулярные кусочки тишины. Это могут быть медитации и маленькие ретриты, за которыми не обязательно далеко ехать. Атмосферу можно воссоздать дома, например, запустить подходящее видео в очках виртуальной реальности, включить звуки в наушниках. В коротких временных промежутках (форматы перезагрузки) для мозга нет разницы, съездили вы на море или показали картинку моря – полнота восприятия обеспечивается визуальными, аудиальными и чувственными эффектами. Такие сеансы очень важны для людей, которые часто переезжают и работают в режиме 24/7.

Я так много езжу, что разучился(-лась) получать удовольствие от новых мест. Есть ли способы вернуть первоначальную остроту ощущений?

Любая система, которая эксплуатируется часто и интенсивно, имеет право истощаться. Самый яркий пример – биполярное расстройство, где есть мания и депрессия. Если человек был в состоянии мании, мы можем на 100 % гарантировать, что за ней последует депрессивный эпизод, потому что весь дофамин (это про радость и удовольствие) истрачен. В этом ключе мы рассматриваем и ситуацию с путешествиями.

Когда мозг сталкивается с частой сменой картинки, получает много разных впечатлений, в какой-то момент наступает перенасыщение и нервная система дает сбой. Мозг перестает воспринимать новизну. И если не менять картинки слишком контрастно, будет казаться, что мы видим и чувствуем в разных местах одно и то же. 

Что делать? Идеальный вариант – те же медитации, ретриты, периоды эмоциональной тишины и ментального покоя с полной или частичной депривацией привычных впечатлений. Так, если посадить человека в избушку посреди глухого леса, через неделю он будет радоваться любой мелочи из мира цивилизации. Давайте своему мозгу отдых буквально «от всего» настолько часто, насколько это возможно. Тогда ваша дофаминовая система будет в большей безопасности.

Как создавать ощущение дома в разных местах?

Мозг воспринимает информацию из внешнего мира посредством репрезентативных систем: зрительной, слуховой, чувственной и логической. Чтобы чувствовать себя в чужих местах, как дома, достаточно небольших напоминаний о доме. Они будут воздействовать на мозг через эти каналы восприятия. Подойдут любимая чашка, тапочки, пижама, плюшевая панда, чай, который вы пьете по вечерам и т.п. Важно, чтобы вас окружали вещи, ароматы и звуки «про дом». Благодаря таким маленьким хитростям в любом месте вы сможете создать ощущение домашнего тепла и уюта.

На правах рекламы