За длительные перелеты часто приходится расплачиваться джетлагом – временным ухудшением сна и общего самочувствия из-за резкой смены часовых поясов. Что делать, если ты провалился(-ась) в этот временной разрыв и чувствуешь себя, как ежик в тумане? Спросили у кандидата медицинских наук, доцента, нейроанатома Андрея Сокола.
Когда можно поймать джетлаг?
Джетлаг угрожает лишь авиапутешественникам, при передвижении на машине или поезде его не бывает. Легко переносятся перелеты в пределах одного часового пояса. Если лететь на север или юг пусть и 10 часов, джетлаг не развивается – просто накапливается усталость от длительного перелета.
А вот если ты отправляешься на восток или запад и пересекаешь больше двух часовых поясов, то попадаешь в зону риска. Полеты на восток переносятся хуже, чем на запад, потому что наш организм проще адаптируется к долгому дню, чем к ночи. Если предстоит перелет из Европы в страны Юго-Восточной Азии, Австралию, Японию, готовься к тому, что тебя будет штормить не меньше недели. При перелете в Северную или Южную Америку организм перестроится на пару дней быстрее.
Что происходит с организмом?
Сперва стоит разобраться в том, что же такое джетлаг с точки зрения науки.
Фактически каждая клетка нашего организма обладает своими внутренними часами. Но главным «дирижером» циркадных ритмов является небольшая область мозга с не самым простым названием – супрахиазматические ядра гипоталамуса. Несмотря на свой скромный размер (буквально с булавочную головку) этот отдел мозга выделяет огромное количество биологически активных веществ. Ядра получают информацию об изменении уровня внешней освещенности от сетчатки глаз и передают импульс дальше – в шишковидную железу (эпифиз). А она, в свою очередь, отвечает за секрецию главного гормона сна – мелатонина.
Во время длительных путешествий с пересечением нескольких часовых поясов наши внутренние часы расходятся с внешними. В итоге получается следующая ситуация: организм уже собрался спать, но свет, поступающий на сетчатку, говорит нашему мозгу: «Еще слишком светло, а значит, никакого сна!»
Естественно, организм пытается скорректировать несостыковку, но сделать это шустро, увы, не может. В зависимости от количества пересеченных часовых поясов и индивидуальных особенностей человека восстановление может занимать до двух недель. Усредненное правило «1 часовой пояс = 1 день» работает не всегда и не для всех.
Чтобы не нарушать выработку мелатонина, желательно придерживаться «гигиены освещения» и в обычной жизни. В частности, снижать яркость света за несколько часов до сна и спать в полной темноте.
Депривация сна независимо от причины (будь то джетлаг, работа в ночную смену или другие обстоятельства) является для организма стрессом. Реакция на него – выделение стрессовых гормонов, в частности кортизола. Они вмешиваются в работу организма, поэтому из-за недостатка сна может возникнуть нарушение пищеварения, головные боли, усталость, разбитость, раздражительность, депрессия.
Что делать по прилету?
Вспоминай про связь освещения с выработкой мелатонина: ночью окружай себя полной темнотой, а утром – ярким светом. Так внутренние биоритмы быстрее синхронизируются с новыми условиями.
Если возникают проблемы с засыпанием, можно принимать препараты мелатонина приблизительно за час до сна. Если, наоборот, не можешь проснуться, уместен будет кофеин или другой натуральный стимулятор. В целом, это стандартная схема, которую многие используют и без джетлага.
Можно использовать лайфхак, которым поделился один из профессиональных путешественников: если прилетаешь в страну до 11 утра, ложись спать на пару часов, если позже – старайся бодрствовать весь день.
Также есть специальные сервисы и приложения, которые помогают подготовится к длительному перелету. Их суть в том, чтобы заранее постепенно сдвинуть свои биологические часы (как правило, на полчаса каждый день) на новый желаемый цикл.
Сервисы и приложения в помощь
Jet Lag Advisor – консультант по вопросам смены часовых поясов, разработанный компанией British Airways. Помогает рассчитать время, которое нужно проводить в темноте или при ярком освещении, чтобы внутренним биоритмам было проще настроиться на новые реалии.
Jetlagrooster.com – этот сайт составляет расписание сна и бодрствования, которых следует придерживаться, чтобы перенести джетлаг с наименьшими трудностями.
Timeshifter (iOS, Android) – приложение, которое анализирует временное смещение и составляет индивидуальный план, что и когда делать, чтобы свести проявления джетлага к минимуму.
Jetlag Social Club – приложение, доступное пассажирам авиакомпании Air France-KLM. Оно подбирает разные активности в стране прилета, оптимально подходящие биологическим часам путешественников.
Фото: Aleksei Zaitcev / Unsplash
